每日仪式是个人生活习惯的核心。它看起来可能会显得固化、死板、功利，有人反馈「透露着一股形式主义气息」，但是，这正是我想要的：遵循一个固定、程序化的流程，有规律地养成习惯，实现自我提升。
仪式清单
5AM Club
5AM Club 是我的 高效早晨方案：
- 早上 5 点起床，使用手环震动闹钟。
- 泡杯咖啡，准备早餐，开始第一个工作番茄。
- 工作 25 分钟休息 5 分钟，休息期间完成每日必须：拍照打卡发 SNS，吃早餐。
- 每天最低完成 8 个番茄，之后可进入长休息区间，进行家务打扫、健身、娱乐。
- 晚上 10 点睡觉，保证充足的睡眠时间。
Huberman Lab 建议早晨不一定需要进食，可以到中午再进食，改变身体的新陈代谢周期；醒来后两到四小时再摄入咖啡因，并尽量避免在午后摄入咖啡因，以防下午的 cafferine crush。请根据个人情况灵活调整计划。
每日
早上创造美好情绪：赞美、仪式感、吃好吃的、看搞笑视频、听歌。
- 自拍视频：说一句话（比如当天的目标）来鼓励自己。在前一天想好录制内容，以获得积极情绪。
- 参考 积极心理学，收集积极情绪材料，放在显眼的地方：家人的照片、取得的成绩、美好的回忆、憧憬的未来、向往的地方、喜欢的艺术（音乐、名画、诗句）。
人际连接：通过直播连麦与陌生人沟通 15 分钟，例如：播客、抖音语音电台直播 PK。
- 别人很重要：帮助别人，能让人更健康、更幸福。当心情不好时，去帮助其他人，心情会变得更好。
- 表扬和自我表扬：赞美自己、家人，发挥标志性优势，总比弥补缺点更有效。
微习惯：
- 每工作 20 分钟，休息 20 秒，然后做 10 个深蹲；出书房或上完厕所，再做 15 个俯卧撑。在运动前，在白板上写出正字，每一组动作用一个笔画表示。进阶阶段可以用固定机位拍摄视频，监督运动习惯。拍摄时，使用关键句「切掉/保留」，配合 Quickcut 快速剪辑视频。
- 睡前：每天泡脚 20 分钟（水温 40℃），短时间的泡脚可以帮助睡眠更快入睡。此外，每天睡前 90 分钟，淋浴（水温 38~43℃，淋浴 10 分钟）或泡澡也可以助你更快进入睡眠状态。
间隔学习：穿插学习不同领域内容
- 阅读看书：每天花 30 分钟读书，并输出笔记。
- 墨墨背单词：每天背 20 个单词，虽然用处不大，但可以让脑子换个思路。
- 笔记复习：利用思源笔记/SuperMemo 记忆模型，复习心理认知、沟通理论和行为反思等笔记。
当日回顾：每天记录 3 件好事，总结好事发生的原因，并与家人分享。
这可以是日常生活中常见的小事，比如读到一本好书、吃到一道好菜、听到一个亲友的好消息、在公交车上有人为你让座、孩子今天会走路了，等等。
定期
- 月底反思：检查日记和成果，对当月进行复盘，并将其同步给家人，征求意见、批评并记录。
- 每月复盘参照 Allison Seboldt，作者会分享他的收入并反思上个月的成就。
- 阅读 JustinJ ackson，作者在 2018 年初创办 Transistor 以来，一直在分享他的项目，整理了在此过程中学到的许多经验教训。
- 积极自我介绍：每三个月，讲述一个「最佳的我」的故事，植入你的优势，进行自我肯定。
时间管理
GTD 的存在是让大脑清空不混乱目的，明确知道下一步应该做什么。GTD 流程依次为捕获（Capture），明晰（Clarify），组织（Organize），回顾（Reflect），执行（Engage）。
执行时，将 GTD 按功能与目的划分为多个清单。
- 收集箱（Inbox）
- 执行清单（@Context task）
- 等待清单（"Waiting for" task）
- 项目清单（"Plan project" plan）
- 可能清单（Someday/maybe）
- 参考资料（Reference）
- 回收箱（Trash）
当任务捕获到收集箱后，参考下方的固定流程将其整理不同的清单中。
从 GTD 流程角度，执行任务和计划。
GTD 工具原本用的是 Microsoft To Do，「我的一天」功能非常适合聚焦，但有次出现了同步问题，就转用滴答清单。滴答清单除基础 Todo 功能外，还能用日视图管理具体时间安排，添加跨天长时间任务，并在日历、看板和甘特图中查看。
日常习惯
| 锚点 | 在我…… | 我会…… | 庆祝 |
|---|---|---|---|
| 20s 休息提示 | 拿下眼镜，画板上添笔画后 | 深蹲 15 个 | 双手肘向后 |
| 5mins 休息提示 | 拿下眼镜，画板上添笔画后 | 重力拉伸 15 次，2 组 | 双手肘向后 |
| 上完厕所 | 洗好手，画板上添笔画后 | 俯卧撑 15 个 | 双手肘向后 |
| 出书房 | 画板上添笔画后 | 俯卧撑 15 个 | 双手肘向后 |
| 午餐 | 放下碗筷 | 吃维生素 | 想象自己发光 |
| 午睡 | 打开大排灯 | 设置 30 分钟的闹钟 | 想象自己发光 |
| 洗澡 | 打开花洒 | 深蹲 15 个 | 哼歌 |
| 刷完牙 | 放下牙刷 | 俯卧撑 15 个 | 双手肘向后 |
| 晚上 | 上床 | 伸展并触碰脚趾；读书 | 想象自己发光 |
| 睡觉 | 关灯 | 打开白噪音 | 想象自己发光 |
休息选项：喝口水、洗脸、看看窗外、眼部按摩仪、按摩头皮。
运动选项：跳绳、有氧拳击、B 站轻度健身操（Jo 姐？）。
睡眠知识：睡眠时的体温理想情况下会比正常体温低二到三度，因此睡前应尽量降低低温，避免激烈运动。同时，手机屏幕等产生的光线会非常影响睡眠，建议尽量避免睡前使用手机。睡醒后应尽快暴露在室外，让自然光线把身体唤醒，只需要短短十分钟。